こんにちは。SHIPマインドフルネス瞑想センターの「うえ田ボビ夫」です。
「MBSRに興味はあるけれど、8週間も何をするのだろう？」
「毎週、ずっと瞑想しているの？」
初めてMBSRを知った方は、そのような疑問を持つかもしれません。
MBSRは、単に瞑想の方法を習う講座ではありません。クラスで実践し、気づいたことを日常生活へ持ち帰り、次のクラスで振り返ります。
MBSRは、こうした体験を8週間積み重ねながら、マインドフルネスを自分自身の体験から学ぶプログラムです。
MBSRの成り立ちや特徴については、「MBSR（マインドフルネスストレス低減法）とは？」で紹介しています。
MBSRは体験から学ぶプログラム
MBSRでは、マインドフルネスを知識として理解するだけではなく、実際に身体を感じ、呼吸に注意を向け、思考や感情に気づくことを大切にします。
日常生活でストレスを感じたときにも、自分の心や身体に何が起きているのかを観察します。
「知る」だけでなく、「やってみて、そこで起きたことに気づく」。
そのため、毎週のクラスだけでなく、クラスとクラスの間に行う日々の実践も、プログラムの大切な一部です。
MBSRではどんなことをする？
8週間の中で、さまざまなマインドフルネスの実践に取り組みます。中心となるのは、次の3つです。
ボディスキャン
横になり、足先から頭まで、身体のさまざまな部分へ順番に注意を向けます。
身体をリラックスさせることが目的ではありません。心地よさ、痛み、温かさ、何も感じないことも含め、「いま、どのような感覚があるだろう」と身体を丁寧に感じる練習です。
座る瞑想
椅子やクッションに座り、呼吸、身体感覚、音、思考、感情などに注意を向けます。
瞑想中に考え事をするのは自然なことです。大切なのは、注意がそれないように頑張ることではありません。
それたことに気づき、呼吸や身体感覚へ戻る。その繰り返しが実践になります。
マインドフル・ムーブメント
ヨガをもとにした穏やかな動きを通して、身体の感覚や自分の反応に気づきます。
上手にポーズを取ったり、身体を柔らかくしたりすることが目的ではありません。
「もう少し動けそう」「ここには強い張りがある」「今日はここまでにしよう」と、身体のサインに気づき、自分の限界を尊重することも大切な実践です。
このほか、食べる瞑想、歩く瞑想、見る瞑想、慈悲の実践なども行います。方法は異なっても、共通するのは、いつもの自動的な過ごし方から少し離れ、今この瞬間の体験に気づくことです。
8週間のプログラムは、どのように進む？
MBSRでは、毎週別々の技法を覚えるのではなく、これまでの実践を重ねながら、気づきの範囲を広げていきます。
SHIPマインドフルネス瞑想センターでは、次のようなテーマで進めます。
- WEEK 1｜気づくことから始める
- WEEK 2｜いつもの見方や受け止め方を知る
- WEEK 3｜身体とともにあること
- WEEK 4｜ストレスとは何かを知る
- WEEK 5｜自動的な反応に気づく
- WEEK 6｜マインドフルなコミュニケーション
- WEEK 7｜自分自身をいたわる
- WEEK 8｜振り返り、日常へつなげる
前半は、身体感覚や呼吸など、今この瞬間に起きていることへ注意を向ける練習から始めます。
続けていくと、「緊張すると肩に力が入る」「嫌なことを何度も考えている」「イライラすると考える前に言葉が出る」といった、普段の反応にも気づくようになります。
後半では、その気づきを人との関わりや仕事、食事など、日々の暮らしへ広げていきます。
なお、MBSRそのものの成り立ちや特徴については、「MBSR（マインドフルネスストレス低減法）とは？」でも詳しく紹介しています。
Practice Day ― サイレントな一日の中で実践する
プログラムの後半には、まとまった時間を実践にあてるPractice Dayがあります。
会話やスマートフォンなどから少し距離を置き、沈黙の中で、ボディスキャン、座る瞑想、マインドフル・ムーブメントなどを一日を通して体験します。
食べること、歩くこと、呼吸すること。普段は通り過ぎている一つひとつの体験へ、ゆっくり注意を向けます。
「何かをすること」から少し離れ、「今ここにいること」を体験する時間です。
毎日のホームワークもMBSRの一部
MBSRでは、クラスの間にも、ボディスキャンや座る瞑想などに取り組みます。正式な実践の目安は、毎日約45分です。
仕事や家事がある中で、時間をつくることを負担に感じる日もあるでしょう。その経験も含めて、「いま、自分には何が起きているのか」と関心を向けます。
また、食事の味を丁寧に感じる、歩きながら足裏の感覚に気づくなど、日常生活そのものも実践の場になります。
マインドフルネスを特別な瞑想の時間から、日々の暮らしへ広げていきます。
体験を分かち合う ― マインドフルな対話
クラスでは、実践で気づいたことや、日常生活で経験したことを振り返り、参加者同士で分かち合います。
正しい答えを発表したり、互いにアドバイスしたりする場ではありません。相手の話をすぐに評価せずに聴き、自分が話すときにも、いま何を感じているのかに気づきながら言葉にします。
こうした対話も、マインドフルネスを人との関係へ広げる大切な実践です。
8週間で「何かを達成する」ことが目的ではない
MBSRは、8週間でストレスを感じなくなったり、いつも穏やかでいられたりすることを目指すものではありません。
生活の中から、不安、怒り、悲しみ、思い通りにならない出来事をなくすことはできません。
だからこそ、まず自分の心や身体に何が起きているのかに気づきます。その気づきによって、自動的に反応する前に少し立ち止まり、「これからどう関わるか」を選べる余地が生まれます。
8週間は、特別な自分になるためではなく、今の自分や日々の暮らしとの関わり方を、体験を通して学んでいく時間です。
MBSRに興味を持った方へ
SHIPマインドフルネス瞑想センターでは、少人数制でのMBSRを行っています。
「自分にもできるだろうか」
「8週間続けられるか心配」
「まずは瞑想を体験してみたい」
そのような方に向けて、マインドフルネス体験会とオンライン相談をご用意しています。
まずは実際にマインドフルネスに触れたうえで、8週間のプログラムに参加するかを考えていただけます。
気づきを、日々の暮らしへ。
＜スタッフ＞
上田知之（社会福祉法人SHIP所属）
公認心理師、精神保健福祉士、社会福祉士、介護福祉士
SEP（トラウマ療法：ソマテック・エクスペリエンシング）
TSM（トラウマ・センシティブ・マインドフルネス）
MBSR講師 in Traning（IMA/IMCJ）
USPTベーシックレベル
TFT初級アルゴリズム
