こんにちは。SHIPマインドフルネス瞑想センターの「うえ田ボビ夫」です。
「マインドフルネスに興味はあるけれど、瞑想は難しそう」
「心を無にしなければならないの？」
そのように感じている方もいるかもしれません。
MBSR（マインドフルネスストレス低減法）は、瞑想や身体を動かす実践を通して、自分の心や身体に起きていることに気づく力を、8週間かけて育てるプログラムです。
ストレスをなくすことではなく、ストレスとの新しい関わり方を学んでいきます。
MBSRとは？
MBSR（Mindfulness-Based Stress Reduction）は、1979年に米国マサチューセッツ大学メディカルセンターで、ジョン・カバット・ジン博士によって始められました。
もともとは、慢性的な痛みや健康上の問題を抱え、治療を受けても苦痛が残る人たちを支えるために開発されたプログラムです。
痛みや不安があると、私たちはそれを避けたり、なくそうとしたり、「こんな状態ではいけない」と自分を責めたりすることがあります。その反応によって、苦しさがさらに大きくなることもあります。
MBSRでは、症状を無理に消そうとするのではなく、身体感覚、思考、感情に気づき、それらとどのように関わっているのかを観察します。
知識として理解するだけではなく、自分自身の体験から学ぶことが、MBSRの大きな特徴です。
8週間のプログラムで何をするのか
MBSRは、基本的に8週間にわたって継続的に取り組むプログラムです。
毎週のクラスに参加するだけではなく、クラスとクラスの間にも、自宅でマインドフルネスの実践を続けていきます。そのためMBSRでは、8週間の日々の実践そのものが大切な学びの一部になります。
プログラムでは、主に次のような実践に取り組みます。
＜ボディスキャン＞
身体のさまざまな部分に順番に注意を向けながら、その瞬間に感じている身体感覚に気づいていく練習です。
＜座る瞑想＞
呼吸や身体感覚、音、思考、感情など、そのときに現れてくる体験に注意を向けていきます。
＜マインドフル・ムーブメント＞
ヨガをベースとした穏やかな動きを通して、身体を動かしているときの感覚や、自分自身の反応に気づいていきます。
また、クラスでは瞑想をするだけではありません。実践を通して気づいたことや、日常生活の中で経験したことを振り返りながら、参加者同士で分かち合う時間も大切にされています。
こうした実践を8週間続けながら、特別な時間だけではなく、食事をする、人と話す、歩く、仕事をするといった日々の暮らしの中にも気づきを広げていきます。
8週間で何をするの？
MBSRでは、毎週のクラスに参加しながら、自宅でも継続して実践します。主に取り組むのは、次の3つです。
ボディスキャン
身体のさまざまな部分に順番に注意を向け、今感じている身体感覚に気づく練習です。
座る瞑想
呼吸や身体感覚、音、思考、感情など、そのときに現れている体験を観察します。
マインドフル・ムーブメント
ヨガをもとにした穏やかな動きを通して、身体の感覚や自分の反応に気づいていきます。
クラスでは、実践するだけでなく、気づいたことや日常生活で経験したことを振り返り、参加者同士で分かち合います。
8週間を通して、瞑想の時間だけでなく、食べる、歩く、人と話す、働くといった日々の暮らしにも気づきを広げていきます。
MBSRで学ぶこと
MBSRは、いつも穏やかでいられるようになることを目指すプログラムではありません。
私たちは、思い通りにならないことが起きると、不安になったり、腹が立ったり、同じことを何度も考えたりします。こうした反応は自然なものですが、いつもの考え方や行動が自動的に繰り返され、ストレスを大きくしていることもあります。
瞑想を続けると、
「いま、不安になっている」
「身体に力が入っている」
「また同じことを考えている」
と、自分の中で起きていることに気づく瞬間が生まれます。
気づくことができれば、自動的に反応する前に少し立ち止まり、これからどうするかを選べる余地が生まれます。
この気づきを日常生活へ少しずつ根づかせていくことが、8週間の大切な学びです。
MBSRにはどのような効果がある？
MBSRについては、世界各国で研究が重ねられています。
これまでの研究では、ストレス、不安、抑うつ、心理的苦痛の軽減や、生活の質の改善が確認されています。大学生を対象とした研究でも、不安、抑うつ、ストレスの低下が報告されています。
慢性疼痛の領域では、痛みのつらさや、痛みによる生活上の制限を改善する効果が示されています。
MBSRは、単なる気分転換や宗教的な修行ではありません。心身の苦痛に対する効果が科学的に研究されているプログラムです。
ただし、すべての人に同じ変化を約束するものではなく、医療や心理療法を一律に置き換えるものでもありません。治療中の方は、必要な治療を続けながら、補完的な方法として取り組むことが大切です。
研究について詳しく知りたい方は、「MBSRにはどんな効果がある？3つの研究から分かっていること」をご覧ください。
参考にした主な研究
- Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. J Psychosom Res. 2015;78(6):519–528. PubMedで見る
- Pan Y, et al. Effectiveness of Mindfulness-Based Stress Reduction on Mental Health and Psychological Quality of Life among University Students: A GRADE-Assessed Systematic Review. 2024. PubMedで見る
- Zhu M, et al. Which type and dosage of mindfulness-based interventions are most effective for chronic pain? A systematic review and network meta-analysis. J Psychosom Res. 2025;191:112061. PubMedで見る
初心者でも参加できる？
MBSRは、瞑想が初めての方でも参加できます。
心を無にしたり、上手に集中したり、難しいヨガのポーズを完成させたりする必要はありません。身体の状態に合わせて、できる範囲で取り組みます。
一方で、瞑想では身体感覚や感情など、自分の内側に注意を向けます。そのため、心身の状態によっては、参加する時期や実践方法を慎重に検討する必要があります。
たとえば、自分を傷つけたいという思いが強いとき、精神症状や躁状態によって生活が大きく不安定なとき、トラウマや解離の症状によって内側へ注意を向けることが大きな負担になるときなどです。
特定の診断があるだけで参加できないわけではありません。治療中の方は、必要に応じて主治医と相談しながら検討します。
SHIPマインドフルネス瞑想センターのMBSR
SHIPマインドフルネス瞑想センターでは、オンライン・少人数制で8週間のMBSRを提供しています。
毎週のクラスと自宅での実践に加え、プログラム後半には、まとまった時間をマインドフルネスの実践にあてるプラクティス・デーも行います。
参加前には事前面談を行い、現在の心身の状態や参加目的を確認しながら、安心して実践に取り組めるかを一緒に考えます。
マインドフルネスに興味はあるけれど、
「自分にもできるだろうか」
「8週間続けられるだろうか」
と迷っている方には、体験クラスやオンライン相談をご用意しています。
マインドフルネスを、特別な時間だけのものにしないこと。食べること、歩くこと、人と話すこと、働くことへ、少しずつ気づきを広げていくこと。
気づきを、日々の暮らしへ。
まずは実際に体験することから始めてみませんか。
＜スタッフ＞
上田知之（社会福祉法人SHIP所属）
公認心理師、精神保健福祉士、社会福祉士、介護福祉士
SEP（トラウマ療法：ソマテック・エクスペリエンシング）
TSM（トラウマ・センシティブ・マインドフルネス）
MBSR講師 in Traning（IMA/IMCJ）
USPTベーシックレベル
TFT初級アルゴリズム
